Adulto mayor: cómo mantenerse en forma
Las personas de la tercera edad son cada vez más activas. Hoy participan en numerosas actividades grupales desarrolladas especialmente para ellos, donde no quedan fuera el deporte y el ejercicio. En este contexto es importante saber qué tipo de preparación se recomienda para este grupo etario y de qué manera pueden aminorar los riesgos.
No es extraño ver en plazas o en convocatorias a maratones y deportes masivos a personas adultas mayores participando activamente e, incluso, con un estado físico envidiable por muchas otras de menor edad. Y es que la promoción de una vida sana es tomada cada vez más en cuenta y en serio para lograr un envejecimiento con una mejor calidad de vida.
La Jefa de carrera de Técnico Deportivo de la Universidad del Pacífico, Andrea Lobos, plantea que “los beneficios de estas prácticas en edades mayores mejora la forma física, promueve la salud mediante la reducción de los factores de riesgo de enfermedades crónicas y produce adaptaciones en el organismo que mejoran la salud y el bienestar”.
Sin embargo, es útil saber que existen ciertas precauciones a considerar, especialmente para los que se inician en la práctica deportiva en la etapa más avanzada de la vida. “Los deportes que se recomiendan para la tercera edad son los de bajo impacto en las articulaciones, como caminar, nadar, remar, bailar y andar en bicicleta estática o elíptica, entre otros. La idea es que el ejercicio físico incluya las capacidades físicas básicas, es decir, ejercicios que involucren flexibilidad, fuerza, resistencia y velocidad. Para ello es importante que la prescripción de actividad física la lleve a cabo un técnico o un profesional especialista en el área”, sugiere la kinesióloga.
Pero, ¿cuánto ejercicio diario se recomienda realizar? “Se aconsejan sobre los 20 minutos de actividad física al día, sin embargo, eso va a depender de la condición física del adulto mayor. Lo ideal es mantener una rutina de 30 minutos de duración, con una frecuencia de tres veces a la semana y una intensidad moderada”, precisa Lobos.
La especialista de la Universidad del Pacífico plantea que como opción se pueden acumular 30 minutos de ejercicio durante el transcurso del día, en distintos bloques, realizando incluso algunas actividades domésticas, como por ejemplo: lavado y encerado del automóvil durante 45 a 60 minutos, limpieza de ventanas y pisos durante 45 a 60 minutos, jardinería durante 35 a 40 minutos, pasearse en silla de ruedas durante 30 a 40 minutos, caminar 3,2 kilómetros en 30 minutos, nadar o hacer ejercicios aeróbicos en el agua durante 20 minutos o subir y bajar escaleras durante 15 minutos. Incluso caminar en un centro comercial puede ser una buena alternativa.
Precauciones y riesgos
El adulto mayor, al igual que toda persona y deportista, debe considerar ciertas claves y ritos a seguir al momento de practicar algún tipo de ejercicio físico.
“Para todo tipo de deporte y actividad física es relevante no olvidar incluir ejercicios de elongación muscular previo y post actividad física, para evitar lesiones”, advierte la docente de Técnico Deportivo de la Universidad del Pacífico, Andrea Lobos.
Adicionalmente, cada vez que se haga ejercicio, recomienda tomar las siguientes medidas de seguridad: usar zapatos resistentes con refuerzo en los tobillos; beber agua (unos 250 cc.), antes y después de hacer ejercicios; usar ropa holgada; evite hacer ejercicios a temperaturas extremas o húmedas; practicar ejercicios en compañía de otras personas, si es posible.
Andrea Lobos también propone poner atención a algunos síntomas que pueden ser estar alertando de algo más grave. “Deje de hacer ejercicios inmediatamente si tiene dolor en el pecho o pecho apretado, falta de aire, mareos y palpitaciones”, ejemplifica.
La experta de la Universidad del Pacífico agrega que existen ciertas situaciones que contraindican la realización de ejercicio físico, como algunas relacionadas al aparato locomotor (inflamaciones o traumatismos recientes); enfermedades neurológicas; enfermedades cardiovasculares; enfermedades respiratorias y enfermedades metabólicas (como alteraciones de niveles de la glucemia o hipertiroidismos).
Finalmente, ¿cómo empezar a ejercitarse si nunca se ‘ha movido un dedo’? “Si no es de las personas que practican regularmente ejercicios, considere el siguiente programa: caminar 10 minutos todos los días durante una semana, a un paso que le permita mantener una conversación con su amigo. Luego aumente 5 minutos a la semana, hasta que pueda caminar 30 minutos o más por día”, concluye la profesional de Técnico Deportivo de la Universidad del Pacífico.
